肌肉腿如何瘦成筷子腿（肌肉腿变筷子腿）

环球汽车7月消息小杨来为大家解答以上问题，肌肉腿如何瘦成筷子腿（肌肉腿变筷子腿）很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

天气再冷依然挡不住女生们爱美的心，女生们厚厚的羊毛裙下，已经开始露出各自的小腿了。

因为我长期从事体型管理，当我看到的是一双双又粗又壮不美观的小腿，很是揪心。没错，是又粗又壮的小腿。很多人认为这是天生的，其实不是的，大部分原因是你后天造成的，需要通过科学的练习，照样能成又细又长的筷子腿。

【资料图】

好看腿和萝卜腿的区别

小腿的肌肉形态主要受两块肌肉影响，一是比目鱼肌，二是腓肠肌。

1.腓肠肌：圆球状肌（俗称小腿肚子）

2.比目鱼肌：长而扁平的肌肉，在小腿的深层

如果腓肠肌比＞比目鱼肌=肌肉发展不平衡

小腿看起来粗壮，显得不好看！

腓肠肌=比目鱼肌

视觉效果就会有一个明显的提拉，视觉上特别显瘦！

为什么小腿的两块肌肉会不平衡呢？

因为腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用而造成。

腓肠肌主要是用站姿直立、膝关节较直、蹬足等发力作用；比目鱼肌作用主要发力最要是膝关节弯曲时的提踵发力作用（例如快跑，跳高等）。两者一旦失衡，就会造成外观的不好看，看起来小腿肌肉异常发达，看起来像萝卜，俗称萝卜腿。

1.锻炼过度

过大强度的锻炼致使肌肉粗大。需要爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练，如跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等，小腿肌肉必须变得粗壮来承载大重量的负荷。所以从事这些项目的运动员和长期大强度锻炼的人小腿一般都十分粗壮，这也就是我们通常认为的“肌肉腿”。

2.步态

很多同学有走路不抬脚的习惯。比如穿拖鞋时，经常发出“dadada”的声音，基本上都是因为拖着鞋走路，因为省力。当然，你所感觉到的省力，只是把大腿和臀部应该用的力，让小腿去承担了。小腿自然会粗啊。

3.膝超伸

在日常生活中，站立其实是个技术活。如果我们站立时，大腿和小腿形成了一个向后「C」的弧形，也就是大腿很明显的超过了小腿，大小腿不在一条直线上，我们小腿会受更多的力，久而久之，我们的小腿就会越来越粗壮。

膝超伸

4.扁平足

扁平足也是「萝卜腿」的高发人群，为什么这么说呢？主要是由于在运动过程中，足弓该有的作用得不到发挥，而我们的小腿又只能代偿了。

正常的足弓，内侧是有空隙的，而扁平足是整个脚掌直接压实地面的。正常的足弓，可以保护我们的身体免于地面的强大的冲击，而扁平足不具有这样的功能，或者是说，扁平足不能完全承担这样的功能，那我们的小腿就会进行代偿，长期这样下去，小腿会越来越强壮。

5.踮脚

我特别懂高跟鞋对于女生的意义，它代表着我们的性格，正如有句话说的：从高处看，这个世界都变得美丽了。我不完全反对穿高跟鞋，但不要任何时候都穿，因为穿高跟鞋，主要靠小腿三头肌的收缩拉动踝关节跖屈，长时间的连续收缩必定会导致小腿三头肌的粗大。

穿高跟鞋时小腿三头肌会一直处于发力状态

6.肥胖

正常情况下，如果不是体脂低、肌肉含量大，那么小腿的维度是和体重成正比的。

小腿粗壮是一个结果，是由不同的原因导致的，根据原因对症下药，才能有效解决问题。

肌肉腿的原因就是小腿三头肌反复、持续、长时间、大强度收缩导致肌肉过紧、肌纤维粗大。解决方法就是小腿的牵拉和放松。

牵拉的原理就是通过外把将收缩状态的肌肉拉长，使其恢复到正常位置，得到放松。

牵拉方法：

动作一： 踩台阶

被牵拉腿脚尖踩在台阶上沿，脚跟在台阶下，重心向前移动以拉长小腿三头肌。

动作二： 弓步推墙

上身向前倾，左腿向前弯曲，后腿膝关节尽量伸直，后腿用力向后蹬，双手扶墙不用发力，找用力推墙的感觉。感觉右腿小腿韧带有酸胀感，保持2分钟，然后换腿。

动作三： 交叉腿

双脚分开与肩宽，俯身双手撑地，右腿伸直，左腿交叉搭在右腿上，双手和右腿脚尖三点支撑地面，起到稳定身体和增加右腿重量的作用。然后双手往回爬，重心缓慢的迁移使右腿脚后跟缓慢向地面方向靠近，以拉长小腿三头肌。两腿交替练习。

动作四：泡沫轴放松

最好的放松方法当然是手工的按摩，其次泡沫轴也是一个很好的选择。动作其实很简单，双手撑地，将小腿后侧置于泡沫轴上，来回滚动。

改变自己的走路姿态。踢腿要直！不要拖地！不要像在家穿拖鞋一样拖着腿走路！如果不是走猫步，就走两条平行线，女生走路时平行线窄些，标准为双腿膝盖处轻微摩擦行走。男生平行线宽些。

膝盖的超伸，体态大概是错的，从骨盆就开始错了，这就涉及到如何矫正骨盆。推荐3个训练动作：

动作一：臀桥（15个，3租）

要点：仰卧在垫子上方，屈膝，双手放在身体两侧，臀部发力，上半身抬起，直至肩胛骨离地。

动作二：平板支撑变体（10s，2组）

要点：四足支撑来到垫子上方，腰腹核心收紧，双腿向后撤，抬起一条腿，保持10s，换腿练习

动作三：单腿臀桥（15个，3组）

要点：仰卧在垫子上方，屈膝，抬起臀部时，抬起一条腿，感受臀部的发力。

同时，要配合普拉提横向呼吸法训练核心。因为核心没有力，骨盆和腰椎就会代偿我们日常生活中一些常用动作，整个下半身自然也会随之而变化。

采用普拉提的横向呼吸法

横向呼吸法又名肋间呼吸法。能有效帮助我们的核心向内收缩。是普拉提练习中较为常用的一种呼吸方法。

横向呼吸法：

动作要点：

1.双手放在肋骨上，双肩放松

2.吸气时，胸腔扩张，感受肋骨像窗户一样向两侧打开

3.呼气时，肋骨自然回收下沉，感觉肚脐贴近脊柱，耻骨上提

吸气气体演示

呼气气体掩饰

大家可以做5遍，好好感受一下这样的呼吸。

记住：整个肩部在呼吸的过程中，是没有动的，你的腹部也是没有动的，不要一个吸气，整个上半身都在动。从外观上看，动的只有你的肋骨。

其次，加强臀部的训练。臀部的训练那就更多了，臀桥，深蹲等。

最后，有意识的让我们的大腿和小腿成一条直线，这样的话，慢慢你的体态就会纠正过来了。

4、扁平足引起的解决方法

可以通过赤脚走路，因为赤脚走路步态变化较大，脚会慢慢习惯新的压力和刺激，慢慢去改变。

还有多做足部的训练，比如：脚踩高尔夫球。条件允许的话，可以配合着专治疗扁平足的鞋来穿。

减少穿高跟鞋的时候，平常尽量穿平底鞋。同时做好小腿的拉伸。

也可以用泡沫滚轴放松小腿肌肉（参照上面肌肉腿的放松方法）和上面小腿的拉伸动作 - 弓步推墙

肥胖引起的腿粗就必须先从刷脂开始了，先把体重减下来。参考我之前的课程和文章，从头到尾把体脂减下来。然后再来针对各个部位精雕细琢，脂，大家可以查看高效的减脂方法：如何增加运动后过量耗氧？瘦身路上轻松“躺赢”

好，今天的文章就到这里，我们总结了肌肉腿形成的6个原因以及各自相对应的解决方法。

咱们平常的一举一动，任何一个不正确的站姿、步态，错的发力方式和习惯，都会引起相对应的问题，所以咱们要养成良好的运动姿势和习惯哦。

同时我在这里也要提醒大家，从肌肉腿到「筷子腿」是一个转变的过程，需要我们付出时间和行动，去兑换这个结果，通过这个过程，你才能蜕变出你想要美丽哦。坚持，才能释放你的美！

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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